Dove trovare la vitamina D

La vitamina D è un pre-ormone essenziale per il nostro benessere perché favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, contribuendo alla salute delle ossa e dei muscoli, migliora la funzione dell’apparato cardiocircolatorio e regola le attività del sistema immunitario.

Dove trovare la vitamina D? Questo prezioso nutriente è sintetizzabile autonomamente dal nostro organismo attraverso l’esposizione al sole e può essere assunto in piccole quantità attraverso la dieta.

Nelle situazioni di scarsa esposizione ai raggi UVB, considerato che l’alimentazione da sola non basta per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D, è possibile che i livelli nel sangue di questo pre-ormone si abbassino.

Per evitare l’insorgenza di condizioni patologiche anche gravi è necessario che la carenza venga compensata assumendo appositi integratori con vitamina D, che possono essere di origine animale o vegetale.

Sole

La vitamina D è chiamata “vitamina del sole” perché il suo percorso metabolico viene iniziato dai raggi UVB, che trasformano il colesterolo in pre-vitamina D3 e, successivamente, in vitamina D attiva, in grado di esercitare le sue funzioni.

Questo prezioso nutriente, dunque, può essere sintetizzato autonomamente dal nostro organismo esponendo la pelle al sole.

Affinché la produzione di vitamina D raggiunga livelli adeguati è essenziale tenere conto di alcuni fattori che possono influire sul processo di sintetizzazione, rendendolo più o meno efficace:

• tempo di esposizione al sole;
• intensità dell’esposizione e utilizzo di protezioni solari;
• parti del corpo esposte ai raggi UVB.

Per favorire la sintesi della vitamina D è necessario esporsi al sole per almeno 15 minuti al giorno. Il tempo può aumentare gradualmente fino a un massimo di 30 minuti. Molto dipende dal proprio fototipo e, quindi, dalla tolleranza della propria pelle al sole.

È importante, inoltre, che l’intensità dell’esposizione sia tale da far arrossare la cute. Questo è discordante rispetto all’indicazione dei dermatologi che raccomandano di proteggere la pelle utilizzando lozioni solari, soprattutto se si è di fototipo chiaro. Notoriamente, però, l’utilizzo di questi prodotti inibisce l’attivazione della vitamina D.

Sarebbe più opportuno, quindi, esporsi al sole senza protezione. Fare arrossare la pelle, però, non significa farla scottare. Per evitare ogni tipo di trauma bisogna prediligere le ore meno calde della giornata. Meglio, quindi, esporsi al sole nelle prime ore del mattino o dopo il tramonto, evitando le prime ore del pomeriggio, nelle quali il sole è più forte.

Per quanto riguarda le parti del corpo da esporre al sole, si consiglia di scoprire viso, mani, braccia e gambe. Non basta esporre ai raggi UVB solo il volto o le mani: dovrebbero essere coinvolti anche gli altri e, se possibile, il tronco. È importante che l’esposizione sia integrale per assicurare un apporto sufficiente di vitamina D.

Alimenti

È vero che la vitamina D può essere assunta in piccole quantità anche attraverso l’alimentazione, ma i cibi comunemente presenti nelle diete non rappresentano buone fonti di questo prezioso nutriente.

Tuttavia, un consumo regolare di quelli che ne contengono di più può, in parte, contribuire alla produzione di vitamina D da parte della pelle quando l’esposizione al sole è insufficiente, come in inverno o quando, per svariate ragioni, si è impossibilitati a trascorrere del tempo all’aria aperta.

Dove trovare la vitamina D? Tra le fonti animali che contengono maggiori quantità di questo pre-ormone ci sono:

• alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, sardine e aringa, ricchi anche di grassi omega-3;
• fegato di suino;
• latte o yogurt interi;
• burro;
• formaggi grassi;
• uova;
• creme a base di latte e/o uova;
• olio di fegato di merluzzo.

L’olio di fegato di merluzzo, più che essere considerato una fonte alimentare, dovrebbe essere considerato una forma di supplementazione, da assumere con criterio in base alle indicazioni del medico per evitare fenomeni di sovradosaggio e tossicità.

Inserire pesce, latticini e grassi animali all’interno della propria dieta può contribuire alla produzione di vitamina D da parte dell’organismo. Tuttavia, questo tipo di alimentazione è adatta a chi non segue una dieta vegetariana.

Le principali fonti vegetali di vitamina D sono frutta secca, fagioli e funghi, soprattutto quelli secchi. È proprio l’esposizione al sole in fase di essiccazione che contribuisce a convertire il precursore della vitamina D in vitamina D attiva. Frutta e verdura, invece, ne contengono molto poca, nella variante D2, meno biodisponibile rispetto alla D3.

Alcuni studi dimostrano che l’apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione si riduca in modo sensibile dopo la cottura dei cibi. Si stima, infatti, che gli alimenti bolliti, fritti o arrostiti conservino circa il 70% della vitamina D iniziale.

Va detto che l’alimentazione, nonostante possa favorire la produzione di vitamina D, permette di introdurre solo il 10-20% del proprio fabbisogno. Affinché l’apporto risulti sufficiente, gli alimenti sopra menzionati dovrebbero essere consumati quotidianamente, il che non è facile da realizzare, né tanto meno salutare.

Integratori

Quando l’organismo non riesce a produrre quantità sufficienti di vitamina D a causa della scarsa esposizione ai raggi UVB, considerato che l’alimentazione da sola non basta per sopperire alla carenza, per evitare l’insorgenza di disturbi o disfunzioni è necessario assumere integratori che contengono questo prezioso nutriente.

Come già detto, la vitamina D non è una vitamina in senso stretto, bensì un gruppo di molecole liposolubili, anche dette pro-ormoni. Tra queste, le più importanti per il benessere dell’organismo sono la D2, di origine vegetale, e la D3, di origine animale. I migliori integratori sono quelli che contengono queste due vitamine essenziali.

Gli integratori con D2 sono particolarmente indicati per chi segue diete vegetariane o vegane e per chi, per ragioni culturali o di salute, non può assumere derivati animali. Quelli con D3, invece, contengono una forma di vitamina molto simile a quella che viene prodotta dall’organismo quando la pelle è esposta al sole e, per questo, sono considerati più efficaci.

Entrambi gli integratori rappresentano un’ottima soluzione per sopperire alla carenza di vitamina D grazie alla loro biodisponibilità, ovvero alla velocità con cui permettono all’ormone di essere assorbito dall’organismo.

Come hanno dimostrato alcuni studi, gli integratori con D3 hanno una biodisponibilità maggiore rispetto a quelli con D2: questo significa che, quando vengono assunti, assicurano un apporto di vitamina D attiva più elevato.

Prima di iniziare un percorso di supplementazione che prevede l’assunzione di integratori con vitamina D, è sempre bene consultare il proprio medico curante per valutare quale variante sia la più adatta alle proprie necessità, tenendo conto del proprio stile di vita e delle proprie condizioni di salute.