Dove trovo la vitamina C?

La vitamina C, anche conosciuta come acido ascorbico, è un micronutriente essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Partecipa allo svolgimento di numerose funzioni vitali, apportando benefici sia alla mente che al corpo:

• contrasta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare;
• favorisce l’assorbimento del ferro;
• rafforza le difese immunitarie;
• promuove la produzione di collagene;
• stimola la sintesi di alcuni neurotrasmettitori;
• partecipa al metabolismo dei grassi e delle proteine;
• contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti ossei e connettivi;
• mantiene in salute cartilagini, ossa e denti.

Il corpo non è in grado né di produrla autonomamente né di immagazzinarla nell’organismo: per disporre a sufficienza di questa sostanza è necessario assumerla attraverso l’alimentazione o l’integrazione.

Dove trovo la vitamina C? Alcuni tipi di frutta e verdura ne sono ricchi. Quando la dieta da sola non basta per garantire all’organismo il giusto apporto di questo micronutriente, è necessario ricorrere alla supplementazione attraverso appositi integratori alimentari.

Frutta e verdura

La vitamina C è presente in abbondanza negli alimenti di origine vegetale, in particolare in alcuni tipi di frutta e verdura.

Tra le fonti più note di questo prezioso nutriente ci sono gli agrumi come arance, limoni, pompelmi e mandarini. Contengono generose quantità di vitamina C: basti pensare che un’arancia di dimensioni medie è in grado di coprire circa il 100% del fabbisogno giornaliero.

Nonostante gli agrumi siano in capo alla lista degli alimenti che contengono la maggiore concentrazione di acido ascorbico, anche altri frutti garantiscono all’organismo il giusto apporto di questo nutriente, tra cui le fragole, ricche di antociani, potenti antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo.

Anche i kiwi e il mango sono una fonte eccellente di vitamina C. I primi offrono anche una buona dose di fibre, favorendo la salute digestiva. Il secondo, con la sua polpa dolce e succosa, fornisce anche vitamina A, contribuendo alla salute della pelle.

Mele, melone, melograno, ananas, lamponi, mirtilli e ribes sono altri frutti ricchi di vitamina C. In particolare, quelli di bosco forniscono un apporto nutritivo quattro volte maggiore rispetto alle arance, a parità di consumo.

La concentrazione di vitamina C può variare in base alla specie del frutto, al grado di maturazione e alle condizioni di conservazione. Per assicurare all’organismo il giusto apporto di questo nutriente, si consiglia di preferire la frutta di stagione.

Quella fresca, essiccata o disidratata è l’ideale perché contiene una quantità maggiore di vitamina C. Da evitare, invece, le spremute perché il nutriente, a contatto con l’ossigeno, si ossida velocemente, perdendo gran parte delle sue proprietà naturali. In questi casi, è opportuno consumare la bevanda entro 10 minuti dalla preparazione.

Dove trovo la vitamina C? Non solo nella frutta: anche alcuni tipi di verdura sono fonti preziose di questo nutriente. In cima alla classifica c’è il peperone, soprattutto quello giallo o rosso, seguito dal cavolfiore, ricco di fibre, vitamina K e antiossidanti, e dal broccolo, che contiene anche fibre, vitamine e sali minerali.

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono anch’esse fonti ricche di acido ascorbico. Meno conosciuto ma altrettanto nutriente è il cavolo nero, ortaggio a foglia scura considerato particolarmente benefico perché contiene anche antiossidanti, vitamina K e A. Altri alimenti che contengono in abbondanza vitamina C sono rape, pomodori, patate e alcune piante aromatiche.

Come per la frutta, anche per la verdura è consigliato preferire quella fresca di stagione. Inoltre, è essenziale prestare attenzione al trattamento prima del consumo, prediligendo cotture poco aggressive che garantiscano l’integrità dell’alimento.

A questo proposito, è bene sapere che la vitamina C è molto sensibile al calore. Ciò significa che la cottura può privare la verdura delle sue naturali proprietà. Per questo motivo, si consiglia di consumarla cruda oppure previa cottura delicata come quella a vapore. Da evitare la bollitura perché la vitamina C è una sostanza idrosolubile.

Integratori con vitamina C

In alcuni periodi dell’anno o per motivi di salute, è possibile che la dieta, anche quella ricca di frutta e verdura, da sola non basti per garantire all’organismo il giusto apporto di vitamina C. Gli integratori alimentari si rivelano utili per sopperire a eventuali carenze.

Che differenza c’è tra l’acido ascorbico derivato dagli alimenti e quello sintetico contenuto negli integratori? Diversi studi hanno dimostrato che l’assorbimento di vitamina C tramite integrazione è efficace tanto quanto quello derivato dalla dieta perché il micronutriente sintetico e quello naturale hanno lo stesso grado di biodisponibilità.

Gli integratori di vitamina C sono disponibili sotto forma di:

• capsule o pastiglie, facili da consumare e dal sapore neutro;
• compresse effervescenti, particolarmente indicate per chi ha difficoltà a deglutire perché si sciolgono in acqua. Spesso, per essere rese più gustose, contengono dolcificanti, oltre ad aromi e coloranti;
• gocce, facili da assumere e da dosare, ideali per chi ha difficoltà a deglutire.

Questi integratori alimentari aiutano a rafforzare le difese immunitarie, aumentando i livelli di energia, e svolgono una potente azione antiossidante, prevenendo l’invecchiamento cellulare. Inoltre, contribuiscono alla produzione di collagene, donando vigore a capelli, unghie e denti.

Tra gli ingredienti solitamente presenti all’interno degli integratori di vitamina C ci sono ribes, acerola, frutti di bosco e ananas. Quelli che contengono una buona dose di flavonoidi sono da preferire perché contribuiscono all’assorbimento dell’acido ascorbico e al benessere generale dell’organismo.

Il consiglio, inoltre, è prediligere formulazioni a lento rilascio, ovvero integratori che liberano gradualmente la vitamina C all’interno del corpo, aumentandone la capacità di assorbimento. Trattandosi di una sostanza idrosolubile, infatti, il corpo non riesce ad immagazzinarla: un rilascio lento e graduale o un’assunzione ripetuta nell’arco della giornata sono l’ideale.

È importante sottolineare che gli integratori alimentari non sono miracolosi e non possono essere considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata. La chiave per evitare carenze di vitamina C è combinare la supplementazione tramite integratori con uno stile di vita equilibrato.