Proteine in polvere: quali scegliere

Le proteine in polvere sono integratori alimentari ad alto valore biologico utilizzate per sostenere la crescita muscolare, raggiungere un apporto proteico adeguato qualora l’alimentazione da sola non basti a compensare il fabbisogno quotidiano o indurre una perdita di peso a discapito della massa grassa.

Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, distinguibili in base alla fonte di estrazione da cui derivano, che può essere vegetale o animale. Le più diffuse sono le proteine ricavate dal latte, dall’uovo e dalla soia. Ciascuna di esse possiede caratteristiche e proprietà specifiche.

Proteine del latte

Le proteine del latte, ricavate da fonti animali, hanno un alto valore biologico e contengono aminoacidi, anche essenziali, di solito carenti nelle proteine vegetali. Forniscono sostentamento all’organismo, evitando problemi di carenza proteica, e contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare, favorendone il mantenimento anche in fase di dimagrimento.

Si distinguono in due tipologie: le proteine del siero del latte e le proteine della caseina. Queste differiscono l’una dell’altra sia per struttura che per proprietà, come per esempio la digeribilità.

Le proteine del siero del latte, anche dette “whey protein”, sono gli integratori proteici in polvere più diffusi. Hanno un valore biologico superiore rispetto alle proteine della caseina e una qualità proteica più elevata rispetto ad altre proteine in polvere perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

In base al metodo di produzione, è possibile distinguere tra proteine del siero del latte:

• concentrate, con una concentrazione proteica compresa tra il 70 e l’80%, una piccola percentuale di grassi e lattosio e una quantità ridotta di calcio e sodio;
• isolate, che hanno un alto grado di purezza, con una concentrazione proteica che raggiunge il 90-95%, una quantità di grassi e lattosio insignificanti e una ridotta presenza di calcio e sodio;
• idrolizzate, che sono più facili da assorbire e digerire perché sottoposte a particolari processi di digestione artificiale. Contengono pochi aminoacidi e una bassa quantità di grassi e lattosio;
• native, che sono simili alle whey concentrate, ma che si distinguono da esse per il processo di filtrazione e una maggiore concentrazione di leucina, un aminoacido essenziale per la regolazione della sintesi proteica.

Grazie alle caratteristiche che possiedono, le proteine del siero del latte:

• sono facilmente digeribili;
• aumentano il senso di sazietà;
• abbassano la pressione arteriosa;
• riducono il colesterolo;
• svolgono un’azione antinfiammatoria e antiossidante.

Le proteine della caseina, rispetto a quelle del siero, hanno un valore biologico inferiore e una velocità di assorbimento più lenta. Queste, infatti, una volta ingerite, si trasformano in gelatina e richiedono circa 4-6 ore per essere digerite.

Mentre le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili, contribuiscono alla crescita muscolare e sono consigliate quando i muscoli hanno un immediato bisogno di proteine, quelle della caseina, essendo più lente da assorbire, sono consigliate da assumere la sera, prima di andare a dormire, perché riducono al minimo il catabolismo notturno.

Proteine in polvere dell’uovo

Le proteine in polvere dell’uovo, di origine animale e dall’elevato valore biologico, sono particolarmente indicate per chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte. Hanno la capacità di rallentare il processo di svuotamento gastrico, aumentando il senso di sazietà, e di abbassare l’indice glicemico.

L’alto valore biologico e il profilo aminoacidico completo, inclusivo sia di aminoacidi essenziali che non essenziali, rendono le proteine dell’uovo facili da assorbire e abbastanza veloci da digerire. L’assorbimento, infatti, richiede circa 3-4 ore.

Le proteine in polvere dell’uovo possono essere ricavate sia dall’albume che dall’uovo intero. Quelle a base di uova intere contengono anche colesterolo e grassi e, per questo, sono meno diffuse rispetto alle proteine ricavate dall’albume isolato, che non contengono lipidi.

Entrambe le varianti sono di alta qualità, presentano un potenziale anabolico molto simile e sono considerate una buona fonte di vitamine A, B, D ed E, che hanno un’elevata capacità antiossidante.

La ricerca relativa agli effetti delle proteine dell’uovo sull’organismo è piuttosto limitata. Alcuni studi attribuiscono a questa tipologia di proteine non solo la capacità di agire come integratori proteici ma anche quella di generare effetti:

• immunoprotettivi, contro il calo immunitario in seguito ad allenamenti intensi;
• energetici;
• ricostruttivi, dovuti alla maggiore disponibilità di aminoacidi necessari alla sintesi proteica.

Le proteine in polvere dell’uovo possono essere fonte di patogeni, come la salmonella. Per questo è importante assicurarsi della provenienza delle uova da cui viene ricavata la polvere proteica e acquistare solo prodotti certificati.

Della soia

Le proteine della soia sono le fonti vegetali più utilizzate per la formulazione di integratori proteici. Costituiscono una valida alternativa alle proteine ricavate da fonti animali e sono particolarmente indicate per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Ricche di ferro e calcio, sono adatte a chi soffre di anemia. In particolare, se ne consiglia l’uso alle donne in menopausa. Sono meno indicate per gli uomini perché presentano un’elevata concentrazione di fitoestrogeni, sostanze che svolgono una funzione ormonale e che tendono ad abbassare la quantità di testosterone, ma solo se assunte in quantità eccessive.

Le principali tipologie di proteine della soia sono due: isolate e concentrate. Le prime sono raffinate e vengono ricavate dai semi di soia. Hanno un valore proteico molto elevato e sono prive di lipidi e glicidi. Le seconde, invece, presentano una concentrazione di proteine inferiore e contengono carboidrati.

Le proteine del latte, dell’uovo e della soia possono essere assunte mescolando la polvere con acqua o latte. Per rendere il composto più liscio e la distribuzione delle proteine più uniforme si consiglia di utilizzare un frullatore.

Quante proteine assumere al giorno? La dose varia in base al proprio fabbisogno proteico, all’attività sportiva praticata e agli obiettivi da raggiungere.

Chi segue un’alimentazione proteica e sta pensando di includere gli integratori in polvere nella propria dieta deve tenere a mente che l’apporto proteico deve sempre essere equilibrato rispetto al proprio fabbisogno per evitare effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale.

Il consiglio è rivolgersi ad un nutrizionista, che possiede le competenze per definire il corretto introito proteico giornaliero e bilanciare la quantità di proteine derivanti dall’alimentazione con quelle di origine integrativa.